筋肉量UPメニュー
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筋肉量UPメニュー
1、ウォーミングアップ
ストレッチや軽い有酸素運動を行い体を
ほぐしてから行いましょう!
<立ったまま行える5分間ストレッチ>
※行う際は呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう!
2、マシントレーニング
重さや回数は目安となりますので無理せず
行いましょう!
トレーニング名 | 効果部位 | 重さ X 回数 X セット数 |
---|---|---|
レッグプレス |
足・お尻 |
10〜15回出来る重さ X 3セット |
インナーサイ | 内もも | 10〜15回出来る重さ X 3セット |
アウターサイ | 外もも・お尻 | 10〜15回出来る重さ X 3セット |
ラットプルダウン | 背中 | 10〜15回出来る重さ X 3セット |
シーテッドロー | 背中 | 10〜15回出来る重さ X 3セット |
シーテッドプレス | 胸 | 10〜15回出来る重さ X 3セット |
Vクランチ | 腹筋 | 限界まで! X 2〜3セット |
※トレーニングでは日常生活以上の負荷をかける必要があるので、10〜15回で限界が来る重さで頑張ってみましょう♪
3、体のケア
翌日に疲れや辛い筋肉痛を残さない為にも
トレーニング後のケアを行いましょう!
軽いストレッチや軽い有酸素運動をして
体をほぐしてあげましょう♪